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~4人家族の暮らし方~

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男性の30代は体重の曲がり角

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自分は30歳を過ぎた辺りから急激に体重が増えました。

 というのも、20代後半まで肉体労働が多い外回りの仕事が多かったせいもあって、結構食べていたせいで、それが、急に事務仕事が多くなって、食事量も変えなかったので、一気に来ました。10kg近くは増えたと思います。

 

 

女性のお肌の曲がり角が25歳なら、男性は30歳辺りで、体重が急に増えたと言う人が自分の周りにも結構います。

 

そして、自分のように10kgも増えるような人は、それまでの暴飲暴食が過ぎて内臓が弱っている可能性もあるので、


急なダイエットで体重を減らしても、続かなければリバウンドして、前よりも体重が増えてしまいます。


そこで、男性がダイエットで気をつけるべきことを紹介してみようと思います。

 

ちなみに、自分の暴飲暴食は、その頃夜を食べずに寝てしまったせいで深夜2時くらいにおなかが減って目をさまし、牛丼やカレーを食べに行ったり、喉がかわけばコーラを食べ、また、サイコロステーキばっか食べてました。


太って当たり前だし、なかなか体重も減りませんでした。

 

まずは自分自身の現状を把握しよう

 

男性は、ダイエットで無茶をする人が多いそうです。まずBMI(体格指数)を求めてみましょう。


BMI=体重(kg)÷(身長(m)X身長(m)) という式になって、身長170cm(1.7m)の理想体重は


BMIが22の時、病気になりにくいそうなので (1.7x1.7)x22=63.58kgということになります。


大体2.5kg増えることにBMIが1増えるようです。

 

ダイエットというと、食事制限と運動ですが、どちらも間違った方法でやると、かえって太ることになります。


まず、男性の場合は極端に走りがちで、断食に近い、食べない、水を飲まない、油を使わないなどという一時的には体重は減るかもしれませんが、病気になりやすく、リバウンドで太りやすい身体になってしまいます。

 

また、なら運動すればいいんだろう? と運動だけしても、結果、太ることになります。筋肉はタンパク質で出来ていて、そして筋肉を動かすエネルギーは糖であり、ビタミンやミネラルも必要です。

 

もし、運動した後、何も食べないと、筋肉を糖に分解して、エネルギーとして使ってしまい、次に入ってきた糖を脂肪として蓄える身体になってしまうのです。

 

これは、人類が狩猟生活をしていた頃の名残で、獲物が何日も取れなかった時のために、糖を脂肪として蓄える太りやすい身体になっているのです。

 

なら、どうすればいいのか。

 

よく言われるように有酸素運動は30分以上しないと、脂肪を糖に分解して燃焼しないので、運動をするなら30分~1時間。


そして、筋トレしたら、30分以内に食べる必要があります。運動が苦手な人は、1日6000~8000歩歩くことで、高血圧、心臓疾患、ガンなどの生活習慣病を防げるそうです。

 

そんなに歩けない人は、今より1日千歩多く歩き、しかも大股で早足で歩けば、そのうち、目標の数値も歩けるようになります。


大股のイメージがわかない人は、こぶし1つ分、足を大きく開くと、早足にもなります。

 

お腹の膨らみにはプランクがおススメ

 

やはり、30代を超えて気になるのは、おなかの膨らみだと思います。ダイエットで一番減らない脂肪はお腹周りと言われますが、効果的な筋トレはプランクです。


腕立て伏せの姿勢で、拳と肘、足のつま先だけで身体を支えるストレッチです。

 

身体は、首からつま先まで伸ばしたままで、とりあえず20秒、その姿勢を保持してみてください。

 

結構、腹筋にこたえます。

 

もし、できないようなら、膝をついてやると楽にできますが、ひざを痛めてしまうので、ふとんや毛布、ヨガマットなどの上でやった方がいいでしょう。

 

そして、30日プランクチャレンジというのがあります。

 

1日目は20秒から始め、段々秒数を増やし、30日目に300秒、
その姿勢を保てるようになると、おなかがへこむと言われてます。

 

休みは4日間。

 

5日やって、1日休み、6日やって、1日休み、5日やって、1日休み、6日やって、1日休み、4日やって終わりです。

 

キツイようなら、1日のうちに、何秒かに分けてやってもいいそうです。

 

余裕がある場合はスクワット・クランチ・腕立て

 

さらに余裕にある人には、30日スクワットチャレンジや、30日クランチチャレンジもあります。

 

スクワットは空気椅子のような姿勢で、腰を後ろに倒し込み、膝を爪先よりも前に出さない物で、後ろに倒れやすいので、手を前に倒して、身体を支えます。

 

こちらは1日目が50回からスタートし、30日目に300回にします。


身体の中で一番太い筋肉である太ももを鍛えることで、エネルギー消費量を増やし、結果、ダイエットになります。


そしてクランチは腹筋ですが、膝を曲げてやるので、上半身は、なかなか持ち上がりません。

 

筋トレは脂肪が燃焼しやすい、代謝が大きい身体を作ることです。

 

上半身を鍛えたいなら、腕立て伏せもいいです。ダンベル、バーベルといった道具を使うのもいいですが、まずは自重でもやり方次第でかなりの運動は出来ます。


そして、10~12回でヘトヘトになるくらいの運動量がいいそうです。それを3セット。

 

でも、筋肉が痛いようなら2~3日休むべきです。

 

初心者は1週間休んでもいいです。筋トレ=筋肉を傷つけ、超回復の繰り返しですし。

 

後、筋トレをするなら、朝起きて1時間後、寝る3時間前までに済ませる必要があります。

 

寝起きに筋トレをすると、脳も身体も起きてない上に、血圧も低く、急激な血圧変化で、脳出血や心臓疾患の危険があり、寝る前に筋トレするとドキドキして眠れません。

 

筋トレ+食事

 筋トレをしたら食べなければいけません。牛乳は飲めても1日200~400mL(コップ1~2杯)です。

 

それ以上飲むと、下痢になりやすく、胃腸が弱り、折角の栄養が流れてしまい、太りやすくなってしまうので、きなこ牛乳にしましょう。

 

割合は、きなこ:牛乳=1:2です。飲みにくいなら、蜂蜜と黒砂糖で味を整えると飲みやすいです。

 

きなこは植物性たんぱく質だし、牛乳は動物性たんぱく質で、両方とれます。

 

 

 

勿論、その他の食事からも必要な栄養素は取れます。たんぱく質は、豆腐・味噌・納豆・豆乳などの大豆製品や肉・魚から。


糖はご飯、パン、いも類から。

 

なので、炭水化物ダイエットも1日3食中、夜だけ、ご飯がないメニューにするとかの方がいいです。


気を付けなければいけないのは、菓子パンやスナック菓子には油や砂糖が多く使われてるので、食べるのはほどほどにした方がいいと言うこと。


たまに食べるならいいですけれど、食事をせず、それだけ食べると必要な栄養素を補給できず、ますます太りやすくなります。

 

ビタミンは色の濃い緑黄色野菜に。ミネラルは海藻に含まれるので、野菜サラダにワカメをトッピングするのもいいかもしれません。

 

 

半分くらい、筋トレの話になってしまいましたが、くれぐれも無理をしないように、食事から改善し、出来ることからはじめましょう。