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効率よく筋トレを進める方法

筋トレは誰がやっても辛い物である。やる気はあるんだけどなかなか続かない、何に注意して筋トレに取り組んだらいいかわからない。そんな中どのようにしたら筋トレをより効率よく取り組んで行くかについて、2つのポイントを軸に考えていきたい。

 

 

基本的な筋トレのメニューについて

筋トレに取り組むにあたって、一度は超回復という言葉を聞いたことがあるだろうか? 筋肉というのは、運動をした後に一度筋肉が壊れそれが修復する中でより強く太い筋肉に育って行くのだが、この現象を超回復という。一般的に超回復は2日間かかると言われており、その間は運動せずに休ませることが大切なのである。


しかし私の体験から、筋トレをしない日があるとリズムが整わず、モチベーションが続かないことがある。そのため筋トレする部位をローテーションして毎日行えるようにするのが理想的なメニュー作りである。

 

筋肉において大きな部分として胸、足、腕、背中、腹筋などが挙げられるであろう。超回復の期間を2日とすると、3パターンのメニューが必要となる。この部位の中で腹筋だけは非常に強い筋肉組織から成り立っているので、毎日筋トレを行なっても構わない。そのため、A)腕、胸、腹筋 B)背中、腹筋 C)足、腹筋 との3パターンが推奨される。腕と胸を同パターンにしたのは、例えば腕立て伏せを行なった時に、自動的に両方の筋肉に負荷がかかるからだ。

ここでは詳しいトレーニング方法の説明は省くが、このパターンを参考にメニューを作って見てほしい。

 

筋トレを行う時の食事、栄養について。

次に筋トレを行う時の食事、栄養について述べていきたい。基本的には良質なタンパク質を摂るのが理想的なのだが、ボディービルダーでもない限り、プロテインやサプリメントだけに頼って生活することは困難であるし、不健康でもある。

ここではいくつか、筋肉作りに良いと思われる食材についてあげていきたい。まず定番のタンパク源として、鳥のササミ、胸肉がある。どちらも脂肪分が少ない上に、高タンパクな食材なので筋トレ愛好家に非常に好まれている食材である。

次に卵であるが、卵は黄身と白身で大きく栄養素が異なっている。黄身はよく栄養豊富と思われているが、実はタンパク質においては白身の方が多いのである。また黄身はビタミンなど多い代わりに、コレステロールも高いので摂取量に注意が必要である。

それに対して、白身はビタミンさえ少ないものの、近年の研究で悪玉コレステロールを下げるという結果も出ており、多少多めに摂取しても害は少ないと言える。卵でタンパク質を摂取する場合は、黄身は控え白身を取るようにするといいだろう。

その他に高タンパクなものとして大豆が挙げられる。大豆は豆類の中で非常にタンパク質の豊富な種類であり、油分もすくない。またビタミンなども豊富で、女性の中で肌の調子を整える食材として人気である。必ずしもカロリーが低い訳ではないので、体を絞る際には注意が必要だが、例えばジュースの代わりに豆乳を取れば、高品質なタンパク質が摂取できるのである。

 

 

以上2点に絞って筋トレの効率的なポイントについて述べてきた。初心者にとって筋トレはなかなか効果がでず辛い物としてのイメージご強いかもしれないが、しっかりメニューを作り、食事に気を配りながら取り組んでいけば、1ヶ月立たずとも効果が現れているのが実感できるであろう。